女性の尿もれ・膣のゆるみの原因は骨盤底筋？ケーゲル体操のやり方と受診の目安

正直にお伝えすると、尿もれや膣のゆるみは、あなただけの悩みでも、年のせいだとあきらめるものでもありません。40代以上の女性の、およそ2人に1人が経験している、とても身近なことです。そして原因の多くは「骨盤底筋（こつばんていきん）」という筋肉がゆるむことにあって、この筋肉は、何歳からでも鍛えられます。この記事では、尿もれと膣のゆるみがなぜ起きるのか（実は同じ原因です）から、今日からできる骨盤底筋トレーニング（ケーゲル体操）の手順と早見表、そして「これは病院へ」というサインの見分け方まで、本当のところをお話しします。

くしゃみや、笑った拍子に、ヒヤッとする。急に行きたくなって、間に合うか不安になる。でも恥ずかしくて、誰にも言えない。そんな悩みだからこそ、東京・白金台でフェムケア専門サロンを営む私が、サロンの現場で多くの女性の悩みと向き合ってきた立場から書くことにしました。

女性の尿もれは何歳から？40代以上の2人に1人が経験しています

まず、安心してほしいことから始めます。尿もれは、40代以上の女性のおよそ2人に1人が経験しています。そして「気になり始めた年齢」を聞いた調査では、40代がいちばん多いという結果も出ています。デリケートゾーンの悩みの中でも、尿もれ・頻尿はいつも上位にくる、いちばん身近な悩みのひとつです。

でも、これはなかなか人に言えない。「私だけかも」「もう年だから仕方ない」と、ひとりで抱えてしまう方が、本当に多いんです。

そして、これは産後の方だけの悩みでもありません。お風呂上がりに、膣からお湯がじわっと出てくる「湯もれ」も含めて、出産を経験していない30代の方でも気にされている、という声を聞きます。私のまわりにも、産後に何もケアをしないままきて、今も気にしているスタッフがいます。だから、どうか「自分だけ」「もう遅い」と思わないでください。

尿もれと膣のゆるみの原因は、同じ「骨盤底筋」

意外に思われるかもしれませんが、尿もれと膣のゆるみは、もとをたどると同じ原因にたどりつきます。それが「骨盤底筋」という筋肉です。

骨盤底筋は、骨盤の底で、ハンモックのように膀胱や子宮を下から支えている筋肉です。おしっこの出口（尿道）を締める役割も、膣を締める役割も、この筋肉が担っています。

つまり、この骨盤底筋がゆるむと、尿道を締める力が弱まって「尿もれ」に、膣を締める力が弱まって「ゆるみ」につながります。さきほどの「湯もれ」も、膣がゆるんで、入ったお湯を保てなくなったサインのひとつです。別々の悩みに見えて、根っこは同じ。だからこそ、ケアの方向も同じです。骨盤底筋をいたわることが、両方への近道になります。

尿もれは産後だけじゃない｜40代・50代で増える理由

「尿もれは、産後の人のもの」と思っていませんか。たしかに出産は大きなきっかけのひとつですが、実は産後だけの話ではありません。骨盤底筋は、いくつかの理由で少しずつゆるんでいきます。

理由1｜出産

赤ちゃんが通るとき、骨盤底筋は大きく引き伸ばされ、ときに傷つきます。産後にある程度は戻りますが、完全に元どおりとはいきません。

理由2｜加齢

年齢とともに、どの筋肉も少しずつ衰えます。骨盤底筋も同じで、膣の粘膜の弾力（コラーゲン）も減っていきます。

理由3｜更年期のホルモン変化

40代後半からの更年期には、女性ホルモン（エストロゲン）が減っていきます。このホルモンは筋肉や粘膜のハリを保つ働きがあるので、減ると骨盤底筋もゆるみやすくなります。だから、産後かどうかに関係なく、40代・50代で気になり始める方が多いんです。

このほか、運動不足や、長時間同じ姿勢でいることも、じわじわ効いてきます。

「私は産後じゃないのに」でも、「もう年だから」でもなく、「筋肉が少しゆるんできただけ」。そう捉えると、やることはとてもシンプルになります。

尿もれの種類｜くしゃみで漏れる「腹圧性」と、間に合わない「切迫性」

ケアの前に、尿もれの「種類」を知っておくと安心です。大きく2つあります。

腹圧性｜くしゃみ・咳・笑った拍子に漏れる

くしゃみ・咳・笑ったとき、重い荷物を持ったとき、走ったときなど、お腹に力が入った拍子に漏れるタイプです。女性の尿もれでいちばん多く、骨盤底筋のゆるみが主な原因。骨盤底筋トレが効きやすいのは、このタイプです。

切迫性｜急な強い尿意で、間に合わない

急に強い尿意がきて、トイレまで我慢できずに漏れてしまうタイプ。こちらは骨盤底筋トレだけでなく、お薬が助けになることもあります。

両方が混ざることもあります。そして、次のような場合は、セルフケアより先に病院でみてもらってください。

こうした「病院に行くべきサイン」をお伝えするのも、私たちの役目だと思っています。

骨盤底筋トレーニング（ケーゲル体操）のやり方

ここが、この記事でいちばんお伝えしたいところです。医師もすすめる「ケーゲル体操」を紹介します。道具もいらず、寝たままできます。

骨盤底筋は、何歳からでも鍛えられる筋肉です。

1. 1仰向けになって、両膝を軽く立てます（慣れたら、座っても立ってでもOK）
2. 2おしっこを途中で止めるイメージで、膣と肛門をキュッと締めます
3. 3そのまま10秒キープします（きつければ5秒から）
4. 410秒かけて、ゆっくりゆるめます
5. 5これを20回で1セット。1日3回を目安にします

ケーゲル体操の目安（早見表）

コツは、お腹・太もも・お尻に力を入れず、締めるのは骨盤底筋だけにすること。最初は感覚がつかみにくいので、「おしっこを我慢する感じ」を思い出しながらで大丈夫です。

続けるコツは「ながら」

続けるいちばんのコツは、「ながら」でやることです。歯みがきしながら、信号待ちしながら、テレビを見ながら。生活の中に混ぜてしまえば、忘れません。

効果はいつから？

すぐには出ません。数週間から数ヶ月かけて、少しずつ変わっていくものです。焦らず、習慣にするのが近道です。「続けているのに変わらない気がする」というときは、締める場所がずれていることも多いので、膣トレは効果ない？の記事で"効果を感じない本当の理由"をくわしくお話ししています。

数ヶ月たってから「締める場所が違っていた」と気づくのが、いちばんの遠回りです。最初に一度だけ、締める感覚が合っているかをプロと確かめておく。そんな近道もあります。

セルフ・サロン・医療の違いと、選び方の目安

自分でやってみたけれど、骨盤底筋を締める感覚がつかめない。一人だと続かない。そんなときの選択肢として、サロンケアがあります。目的別に整理すると、こうです。

先にはっきり書いておきます。エステサロンでできるのは、治療ではなくケアです。症状が重いときや、骨盤臓器脱が疑われるときは、まず病院へ。そのうえで、seRenoのサロンケアを少しだけ紹介します。

自分では動かしにくい筋肉に、届く

骨盤底筋は、体の奥にあって、自分の意思では動かしにくい筋肉です。「締めているつもりで、実は締められていない」という方も、少なくありません。

当店で使うピトンというエステ用の機器には、EMSという微弱な電気で筋肉に働きかける機能があります。自分では動かしにくい骨盤底筋に、外側からアプローチして、鍛えるのをサポートする。そういう考え方の施術です（医療機器ではありません。症状を治療するものではなく、ケアです）。

痛みを感じるような施術ではありません。刺激には弱い1から強い10まで段階があって、強さはその場で調整できます。おもしろいことに、骨盤底筋がゆるんでいる方ほど、いちばん強い10でも何も感じにくいんです。回数を重ねて、弱い1や2でもしっかり感じられるようになっていくこと、そこを目標にケアしていきます。だから、はじめての方はまず「いま、自分はレベルいくつで感じるのか」を確かめるところから始まります。数ヶ月自己流でがんばる前に、自分の骨盤底筋の"今"を知れること。それが体験のいちばんの価値だと、私は思っています。さきほどお話しした、産後に何もしてこなかったスタッフも、受けてみて「これは効きそう」と期待をふくらませていました。私自身も受けていますが、気持ちよくて眠ってしまうくらいです。

もちろん、ご自宅での骨盤底筋トレが基本です。ただ、さきほどお伝えしたように、骨盤底筋は自分では動かしにくい筋肉。だからこそ、EMSで「締める感覚」そのものをつかむ、一人だと続かないところを通うことで習慣にする。ここは、サロンだからできることです。自宅ケアとサロンケアは、どちらか一方ではなく、組み合わせるのがいちばんの近道だと思っています。骨盤底筋まわりのケアが、カウンセリングからどんな流れで進むのかは、骨盤底筋まわりの施術の流れでひとつずつお見せしています。

はじめての方へ（流れ）

「行ってみたいけれど、何をされるのか不安」という方のために、流れを簡単にお伝えしますね。

1. 1まずはカウンセリング（30分〜1時間ほど）。いきなり施術ではなく、相談だけでも大丈夫です
2. 2施術は完全個室で、照明を少し落としてから。強さはその場で調整できます
3. 3施術のあとも、気になることが出てきたらLINEで気軽に相談できます

もっと詳しい流れは、初めての方へ（施術の流れ）でもお話ししています。

料金・初回体験の目安

はじめての方には、まず「フェムケア体験」がおすすめです。料金の目安はこちらです。

すべてのメニューにカウンセリングが含まれます。体験でも、カウンセリング → レベルを確かめながらの施術 → ご自宅ケアのアドバイスまで、ひととおり体感いただけます。「まずは体験だけ」「話を聞くだけ」でも大丈夫です。体験のあとにコースをご契約いただく場合は、体験料金（¥15,000）を全額コース代金に充当します。くわしいメニューは料金・メニュー一覧でご覧いただけます。

尿もれ・膣のゆるみ よくある質問

尿もれは年のせいだから、仕方ないですよね？

いいえ。骨盤底筋は、何歳からでも鍛えられます。続けるうちに変わっていく方も多いです。ただし、急に悪化した・量が多いといった場合は病気のこともあるので、我慢せず一度みてもらってください。

手術をしないと治らないのでしょうか？

いちばん多い腹圧性のタイプは、まず骨盤底筋トレやケアから始めるのが一般的です。手術は選択肢のひとつで、最初から必要になるわけではありません。症状が強い場合には、尿道をテープで支える、体への負担が少ない手術が標準的な選択肢になっています。気になるときは、医師とよく相談してください。

吸水パッドでしのげば、それでいいですか？

パッドは、日々の安心の助けになります。ただ、根っこの骨盤底筋をケアすると、変わっていく方もいます。パッドだけに頼らず、両輪で向き合うのがおすすめです。

産後の尿もれは、いつまで続きますか？

多くの場合、産後数ヶ月のあいだに少しずつ落ち着いていきますが、複数の研究をまとめた大規模な報告では、産後3ヶ月時点でも2割前後、1年経っても3割程度の方に尿もれの症状がみられたとされ、続いていても「私だけ」ではありません。産後3ヶ月を過ぎても続くようなら、骨盤底筋トレを始めるのがおすすめです。1年以上続く・量が多い場合は、我慢せず泌尿器科や婦人科で相談してください。産後に絞った詳しい目安は、産後の尿もれ、いつまで様子見でいい？でお話ししています。

骨盤底筋トレは、何歳から始めればいいですか？

気になったときが、始めどきです。骨盤底筋は何歳からでも鍛えられる筋肉なので、「もう遅い」はありません。調査では気になり始めは40代がいちばん多いので、40代で始める方はむしろ多数派。まだ気になっていない方も、予防として早く始めるほど、将来の自分への貯金になります。

お風呂のあとの「湯もれ」は、異常ですか？

病気とは限りません。湯もれは、膣のゆるみで、入ったお湯を保てなくなっているサインのひとつです。骨盤底筋ケアの対象になる悩みなので、この記事のケーゲル体操から始めてみてください。膣に何か下がってくる感じや違和感をともなうときは、骨盤臓器脱のこともあるので婦人科でみてもらうと安心です。

恥ずかしくて、行く勇気が出ません

その気持ちのまま来ていただいて大丈夫です。完全個室で、まずはカウンセリングだけでも大丈夫。デリケートなお悩みを毎日たくさん伺っていますから、どうか身構えずにいらしてください。

あきらめない人の、これからのために

尿もれや膣のゆるみは、体の悩みであると同時に、「もう年かな」と自分に線を引いてしまう、気持ちの悩みでもあります。くしゃみも、思いきり笑うことも、旅行も、気にせず楽しめること。骨盤底筋は、何歳からでも、ちゃんと応えてくれる筋肉です。だから、あきらめないでください。

読んで終わりでも、今日ひとつ、キュッと締めてみるだけでも、十分な一歩です。もし気になることがあれば、その時はどうぞ。

尿もれ・ゆるみのケアも、フェムケアのひとつです。フェムケア全体の考え方と悩み別の始め方はフェムケアとは？意味と悩み別の始め方にまとめています。