膣トレは効果ない？続けても変わらないと感じる本当の理由

結論からお伝えすると、膣トレは「効果がない」わけではありません。膣トレ、つまり骨盤底筋という筋肉を鍛えるトレーニングは、医学の世界では尿もれの「まず最初に試す方法」として認められています。それでも「続けているのに変わらない」と感じる方が多いのは、多くの場合、骨盤底筋を正しく動かせていないから。この筋肉は体の奥にあって、自分では動かしにくいのです。この記事では、膣トレが本当に効くのか、なぜ効果を感じにくいのか、そして正しいやり方と「続けても変わらないとき」の選択肢まで、順番にお話しします。

「膣トレ 効果ない」と検索して、ここにたどり着いた方も多いと思います。頑張っているのに変化がないと、もうやめようかなと思いますよね。だからこそ、東京・白金台でフェムケア専門サロンを営む私が、サロンの現場で多くの女性の悩みと向き合ってきた立場から、正直なところをお話しします。

“尿もれや膣のゆるみそのものの原因については、尿もれ・膣のゆるみは、あきらめなくて大丈夫で詳しくお話ししています。この記事は、その対策としての「膣トレ」にしぼって深めていきます。”

膣トレは、医学的には「効果あり」と認められています

まず、いちばん大事なことから。膣トレは効果がない、というのは正しくありません。

膣トレというのは、「骨盤底筋（こつばんていきん）」という筋肉を鍛えるトレーニングのこと。ケーゲル体操とも呼ばれます。この骨盤底筋のトレーニングは、尿もれに対して「まず最初に試すべき方法」だと、世界的な医療のガイドラインで位置づけられています。

数字でみても、はっきりしています。ある大規模な研究のまとめでは、骨盤底筋トレを続けた女性は、何もしなかった女性にくらべて、尿もれが「治った」と答えた割合が何倍も高い、という結果が出ています。手術やお薬に頼る前に、まず自分でできることとして、医療の現場でもすすめられているのです。

だから、膣トレそのものに効果がない、ということはありません。問題は「効果があるはずのことを、正しくできているか」なんです。

じゃあ、なぜ「効果ない」と感じる人が多いの？

ここが、この記事でいちばんお伝えしたいところです。膣トレは効くはずなのに、多くの方が「効果ない」と感じてしまう。その理由は、大きく3つあります。

理由1｜骨盤底筋を、正しく締められていない

これがいちばん多い理由です。ある研究では、初めて骨盤底筋を締めようとした女性のうち、正しく収縮できていなかった人が一定の割合でいた、と報告されています。研究によっては、半分近い人が正しくできていなかった、というものもあります。「締めているつもり」でも、実はお腹やお尻に力が入っているだけ、ということが本当に多いのです。

理由2｜骨盤底筋は、そもそも意識しにくい筋肉

腕や脚の筋肉とちがって、骨盤底筋は体の奥にあって、目でも見えないし、動かしても感覚がつかみにくい。だから「今、ちゃんと使えているか」が自分では分かりづらいんです。私がサロンでお伝えするときは、「おしっこを途中で止めるときの、キュッと締まる感じ」とお話ししています。もう少し言い添えると、膣と肛門を締めて、そのまま体の奥（おへその方向）へ軽く引き上げるイメージ。この「引き上げる」感覚がつかめると、ぐっと効かせやすくなります。

理由3｜効果が出るまでに、時間がかかる

骨盤底筋トレは、始めてすぐに変わるものではありません。数週間から数ヶ月かけて、じわじわ変わっていくもの。効果を感じる前に「意味ないのかな」とやめてしまうと、そこで止まってしまいます。

つまり、「膣トレ 効果ない」と感じるのは、あなたの頑張りが足りないからではありません。正しく効かせる感覚がつかめていないか、変化を待つ前にやめてしまっているか。多くはこのどちらかなんです。

骨盤底筋はどこ？鍛え方と正しいケーゲル体操

では、正しいやり方をお伝えします。「骨盤底筋 どこ」と探している方も多いので、場所からいきますね。

骨盤底筋の場所

骨盤底筋は、骨盤の底で、ハンモックのように膀胱や子宮を下から支えている筋肉です。おしっこを途中で止めるときや、おならを我慢するときに、キュッと締まる。あの筋肉です。まずは、その感覚を思い出すところから始めましょう。

基本のケーゲル体操（鍛え方の手順）

1. 1仰向けになって、両膝を軽く立てます（慣れたら、座っても立ってでもOK）
2. 2おしっこを途中で止めるイメージで、膣と肛門をキュッと締めます
3. 3そのまま5秒キープします（慣れたら10秒へ）
4. 4ゆっくり、じんわりゆるめます
5. 5これを8回から10回で1セット。1日3回を目安にします

ケーゲル体操の目安（早見表）

コツは、お腹・太もも・お尻には力を入れず、締めるのは骨盤底筋だけにすること。息は止めず、自然に呼吸を続けます。最初は「立ったまま」より、仰向けや座った姿勢のほうが感覚をつかみやすいです。

続けるコツは「ながら」

続けるいちばんのコツは、「ながら」でやることです。歯みがきしながら、信号待ちしながら、テレビを見ながら。生活の中に混ぜてしまえば、忘れません。1日3回×各8回以上を、まずは数ヶ月。これが、医療のガイドラインでも目安とされている続け方です。

数ヶ月たってから「締める場所が違っていた」と気づくのが、いちばんの遠回りです。最初に一度だけ、締める感覚が合っているかをプロと確かめておく。そんな近道もあります。

年代で変わる骨盤底筋。そして、病院のサイン

骨盤底筋がゆるむ背景は、年代によって少しずつ違います。

産後の方へ

出産のとき、骨盤底筋は大きく引き伸ばされます。産後にケアを始めると、尿もれの予防に役立つことが、質の高い研究で確かめられています。産前産後の骨盤底筋トレは、体に害のない、安全なケアです。

40代・50代の方へ

更年期には、女性ホルモン（エストロゲン）が減っていきます。このホルモンは筋肉や粘膜のハリを保つ働きがあるので、減ると骨盤底筋もゆるみやすくなります。つまり、更年期に気になり始めるのは、あなたの努力不足ではなく、ホルモンの自然な変化のせい。だから、責める必要はまったくありません。

そのうえで、次のような場合は、セルフケアより先に病院でみてもらってください。

エステでできるのはあくまでケアで、治療ではありません。この線引きをきちんとお伝えするのも、私たちの役目だと思っています。

セルフでうまくできているか不安なとき

自分でやってみたけれど、締める感覚がつかめない。一人だと続かない。正しくできているか分からない。そんなときの選択肢を、正直に整理しておきます。

先にはっきり書いておきます。膣トレは、あくまで自分で行うセルフケアが基本です。サロンは、その膣トレの代わりではありません。「正しく動かせているか分からない」ところを助けるための、補助の場所です。

自分では動かしにくい筋肉に、外側から

当店で使うピトンというエステ用の機器には、EMSという微弱な電気で筋肉に働きかける機能があります。膣の中に器具を入れることはなく、体の外側から、骨盤底筋にアプローチする施術です（医療機器ではありません。症状を治療するものではなく、ケアです）。

さきほどお伝えしたように、骨盤底筋は自分では動かしにくい筋肉。だからこそ、EMSで「締める感覚」そのものをつかむ。そのお手伝いをします。お部屋は完全個室で、落ち着いた雰囲気です。刺激のレベルは一緒に確認しながら進めるので、これまで「痛い」とおっしゃった方はいません。むしろ、途中で気持ちよく眠ってしまう方がほとんどです。膣の中に器具を入れることもないので、どうか安心していらしてください。

はじめての方は、まず「いま、自分はレベルいくつで感じるのか」を確かめるところから始まります。刺激には弱い1から強い10まで段階があって、骨盤底筋がゆるんでいる方ほど、強いレベルでも感じにくいもの。つまり、感じ方そのものが、自分の骨盤底筋の"今"を知る手がかりになります。数ヶ月自己流でがんばる前に、ここが分かること。それが体験のいちばんの価値だと、私は思っています。

もちろん、ご自宅での膣トレが基本です。EMSで感覚をつかみ、一人だと続かないところを通うことで習慣にする。自宅ケアとサロンケアは、どちらか一方ではなく、組み合わせるのがいちばんの近道だと思っています。

はじめての方へ（流れ）

「行ってみたいけれど、何をされるのか不安」という方のために、流れを簡単にお伝えしますね。

1. 1まずはカウンセリング（30分〜1時間ほど）。いきなり施術ではなく、相談だけでも大丈夫です
2. 2施術は完全個室で、照明を少し落としてから。刺激のレベルは一緒に確認しながら進めます
3. 3施術のあとも、気になることが出てきたらLINEで気軽に相談できます

もっと詳しい流れは、初めての方へ（施術の流れ）でもお話ししています。

料金・初回体験の目安

はじめての方には、まず「フェムケア体験」がおすすめです。料金の目安はこちらです。

すべてのメニューにカウンセリングが含まれます。体験でも、カウンセリング → レベルを確かめながらの施術 → ご自宅の膣トレのアドバイスまで、ひととおり体感いただけます。「まずは体験だけ」「話を聞くだけ」でも大丈夫です。体験は1回完結の単発メニューで、コース料金への充当はありません。くわしいメニューは料金・メニュー一覧でご覧いただけます。

膣トレ よくある質問

膣トレは、何日くらいで効果が出ますか？

すぐには出ません。そして、サロンケアだけですぐ変わるものでもないので、ご自宅でのトレーニングも一緒に続けていただくのが基本です。当店のサロンケアは2週間に1回のペースで、計6回。3ヶ月ほど通っていただくと、ご自身で締める感覚の手ごたえをつかめてくる方が多いです。

市販の膣トレグッズと、何が違うのですか？

グッズも、正しく使えれば役立ちます。ただ、いちばんの課題は「骨盤底筋を正しく締められているか」。そこが分からないままだと、道具を使っても効きにくいことがあります。まずは感覚をつかむことが先です。

妊娠中や産後すぐでも、膣トレしていいですか？

産前産後の骨盤底筋トレは、体に害のない安全なケアとされていて、産後の尿もれの予防に役立つことも確かめられています。ただし、妊娠中の体調や、産後の傷の回復には個人差があります。帝王切開や会陰の傷が気になる時期は無理をせず、かかりつけの医師や助産師に確認してから始めると安心です。

膣トレは、やりすぎてもいいのですか？

回数を増やすことより、毎日続けることのほうがずっと大事です。目安（1日3セット）を大きく超えてがんばると、お腹やお尻に力が入る"力み癖"がつきやすくなり、かえって効かせにくくなることがあります。1回1回をていねいに、が近道です。

「膣トレは意味ない」という記事も見ました。本当ですか？

「まったく意味がない」というのは、正しくありません。医学的には、尿もれに対してまず試す方法として認められています。ただ、正しくできていないと効果を感じにくいのも事実。だから「意味ない」ではなく「正しくやれば効く」が本当のところです。

施術は痛くないですか？恥ずかしくないですか？

痛みを感じるような施術ではありません。刺激のレベルも一緒に確認しながら進めます。完全個室で、膣の中に器具を入れることもありません。まずはカウンセリングだけでも大丈夫です。

続けた人だけが、変わっていけます

膣トレでいちばん難しいのは、自分ひとりで、その筋肉を意識すること。正直、ここでつまずく方が本当に多いんです。だからこそ、当店のEMSで「これがその筋肉だ」という位置を一度つかんでおくと、おうちでのトレーニングの手ごたえが変わってきます。ひとりでは分かりにくい感覚を、体で覚える。その最初のきっかけとして、迷ったときは一度、体験してみてください。

読んで終わりでも、今この瞬間に一度キュッと締めてみるだけでも、十分な一歩です。